如何使用跑步机—基本操作（跑步机怎么启动图解）

导读跑步机怎么启动图解~点击上方“智能手机公开课”可以订阅哦近来发现好多朋友不会操作跑步机，那么我以某型号跑步机作为范本，给大家做一个简单的讲解。首先看下跑步机上警告1）Read the owner's manual carefully before using ...

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近来发现好多朋友不会操作跑步机，那么我以某型号跑步机作为范本，给大家做一个简单的讲解。

首先看下跑步机上警告

1）Read the owner's manual carefully before using the treadmill.

在使用跑步机前仔细阅读使用手册。

2）To aviod injury，stand on the side rail before starting the treading the treadmill.

为了避免受伤，在跑步机启动前请站在两边侧轨上。（位置1）

3）Keep children away from the treadmil while Operation .

让孩子远离启动后的跑步机。

如何操作跑步机？

1）如何启动跑步机？

按键“QUICK START”（①快速开始）即可启动跑步机，跑步机屏幕亮但跑道无反应则再按一下该按键。启动后跑步机默认速度为1千米每小时（1KM/h）。

2）如何关闭跑步机？

先按“PAUSE”（②暂停键），然后再按“STOP”（③停止键）。

按下“暂停键”（②PAUSE）后，跑步机会暂止但不会清除之前你的跑步数据。这时按下“快速开始”（①快速开始）可以在之前的数据上继续练习。

3）如何强制停止跑步机？

有时跑步者跟不上跑步机速度，有被甩出去和其他受伤的风险。就需要快速关闭跑步机。按下大号红色按钮“紧急停止”（④EMERGENGY STOP），会直接停止跑步机传送带（亮红灯）。

如果你用这个方法关闭了跑步机，记得再按一遍解除“紧急停止”（④EMERGENCY STOP）打开跑步机电源方便其他人使用。

4）安全锁

安全锁（⑤）是常被人忽略的一种保护方式。跑步机的安全锁就是和跑步机相连的一根绳子与夹子，当人在上面跑步的时候如果速度跟不上，夹在衣服的绳子就会感受到拉力，从而使跑步机电机断开电源。

5）如果选择速度和坡度？

跑步机开启后为默认速度1Km/h。跑步机右侧数字区域为坡度区域（SPEED），直接按数字可以快速调整速度。速度微调按钮以0.1Km/h为单位变化。

跑步机开启后为默认为无坡度。跑步机左侧数字区域为坡度区域（INCLINE），直接按数字可以快速调整坡度。坡度微调按钮以1°（水平角度）为单位变化。

好了，这就是我对跑步机基本操作的理解。欢迎大家留言交流。

你会在跑步机上正确的跑步吗？

问题：我在健身房办了卡，主要是在跑步机上跑30-40分钟，配速是8km/h，现在觉得已经适应这个强度，想要进一步增强锻炼强度的话，应该调整坡度还是速度？

健身房器械里跑步机应该是最容易操作的，你想要跑步的话，点击快速启动按钮，将速度调到合适的配速，就可以一直跑到自己感到疲劳。其实还有更好、更有效地方式来锻炼。那就是——间歇锻炼，混合了高强度冲刺跑和低强度恢复跑，这样既节省时间，燃烧热量更多，还能提高基础代谢率。

你还要记住：少即是多。大部分专家都同意对初学者和中级跑者来说，加入速度或坡度间歇训练可以一周一次，对于高级跑者来说一周在不连续的日子内跑2-3次就可以。

所以，是坡度间歇更好，还是速度间歇更好？这取决于你锻炼的目的。

如果你是跑步新手

跑步新手需要的第一件事就是持续。你不需要跑太快，也不需要加坡度，就需要让身体适应跑步的节奏。一旦你适应了跑步，比如像你所说，每周可以好几天在跑步机上跑步30-40分钟，能坚持4个星期的话，你就可以开始速度间歇了。刚开始你不需要有一个严格的间歇跑计划，感觉不错的时候，就提高速度尽全力跑，觉得累了就放慢速度，这种方法叫做法特雷克训练（变速跑）。你可以戴着耳机听歌，找到合适的配速，看看感觉如何。

如果你想要开始制定计划，那可以按照1:1的比例，60秒全力跑，然后60秒主动恢复。主动恢复就是在跑步机上按照舒服的速度慢跑，甚至可以快走，直到呼吸平稳。新手的话，也可以加坡度快走，刚开始不要着急，得循序渐进。你想要足部、脚踝、下肢力量更强，但加入坡度有可能会导致小腿胫骨疼、足底筋膜炎或膝盖问题。

如果你想锻炼肌肉

坡度通过锻炼下肢的不同部位，比如臀大肌、腘绳肌、甚至躯干伸肌来锻炼肌肉。刚开始可以找到快走的速度，一般来说可能是5-6km/h，然后慢慢调整坡度到5-7，看看你是否能在这个坡度下，保持平稳的节奏。

一定要记住：不要握着扶手。如果感到实在是掌握不了平衡，当然也可以握着扶手。但一般来说，如果你握着扶手走，其实就没有什么锻炼效果。你可以自然摆臂，这样提高协调性和核心的稳定性。

当你开始准备加入间歇时，可以选择相对比较大的坡度（6或7）和相对平缓的坡度（2或3），目标是以较快的配速在较大的坡度坚持30秒，然后以较慢的配速在平缓的坡度恢复2分钟。重复这样的间歇5次。

如果你觉得很困难，那就试试1:1的间歇，60秒较快的速度和60秒恢复，坡度可以选择较平缓的坡度和不加坡度。当你渐渐适应，可以增加快跑的世界和减少休息时间，直到你可以坚持60秒快速坡度跑和只有20秒的恢复。

还有一点：如果你有任何膝盖不适，最好不要加坡度。坡度会给膝盖带来更多压力，如果其它肌肉力量不足的话，有可能会引起髌骨综合症（跑者膝）。

如果你想减肥

如果是想减肥的人，坡度可能是秘密武器。如果体重较大，坡度训练肯定要比速度训练更好。减重其实也是改善肌肉和体脂的比例，那坡度间歇可以增加肌肉实现这个目的。

如果你不确定从哪里开始，可以选择跑步机上的“坡度”或“山地”训练。你可以根据自己的程度选择合适的训练程序，即使是新手，也有相对应的训练。在健身房跑步最大的错误之一，就是在跑步机上点快速开始按钮就开始跑步，觉得自己已经锻炼得很努力了，其实任何时候都可以选择一个训练程序，这通常比你自己的锻炼要更费力气。

如果你想要在下次比赛PB

如果你想提高跑步速度，锻炼跑得更快，除非你是参加越野比赛，一般还是集中在速度上会更受益。最近也有研究表明，在平地路线跑步比在山地训练获益更大。

至于速度间歇的频率和强度完全取决于你个人的速度，但通常你可以尝试短时间速度非常快的间歇或长时间但速度比平时配速略快的间歇。比如，你通常的配速是10km/h，你可以提高速度到12km/h跑10-20秒，然后以10km/h的配速跑2分钟，重复这个间歇。或者你可以按照11km/h配速跑2分钟，然后2分钟的恢复期。

结论

坡度和速度都有其相应的好处。不管你选择哪一个，关键是循序渐进，1:1比例（60秒快速和60秒恢复）是总体原则。再次强调：欲速则不达。你在现在的锻炼基础上，加入一周一次的间歇跑，就已经可以感受到好处了。

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跑步的3种姿势，用SprintBok跑步机打开合理的跑步姿势

跑步，乍一听感觉应该是一个人人都会的项目，不需要额外学习，在我们1岁蹒跚学步的时候，就已经完美掌握了一路小跑的技能。不过，跑步虽然人人都会，但真的人人都是正确的吗？

我们不妨抽空坐在体育场的座椅上或者站在健身房的跑步机区域观察一下，你会发现每个人的跑步姿势都截然不同，甚至千奇百怪，比如下面这些跑步姿势，有没有觉得非常眼熟？

这些错误的跑步姿势，除了看起来非常别扭不合理外，更重要的是会让你身体健康受损，同时也会加快跑步时的疲劳，跑步效率低下，更有可能提高了受伤的风险，得不偿失。

无论是在路跑，还是在跑步机上训练，一个合理的跑步姿势，不仅可以提高我们的跑步效率，也能减少膝关节冲击，避免关节损伤。

跑步姿势

说到跑步姿势，要细说起来，一个跑步姿势用一本《跑步圣经》都说不完，而我们也很难像职业运动员那样去系统学习，所以我们不妨直观一点从最重要的三种跑步姿势来介绍，一个合理的跑姿应当是怎么样的？

1、前脚掌跑法

（网络配）

要求：

需要有一定的速度标准，也就是一般在高速跑的时候用到这个跑法较多。

特点：

乍一看会觉得是全脚掌着地，但仔细看，其实是只在落地时前脚掌外侧略微先落地，随后再脚后跟落地，要注意的是，此时身体的重心应当在前脚掌位置，这样的优势是充分利用跟腱，让身体在跑步时宛如装了一根”弹簧“，跑起来更有助力。

提示：

前脚掌着地跑法不是翘着脚尖跑！！！也不是垫着脚尖跑！！！这样会造成小腿肌肉过于紧张，时间一长就容易抽筋，同时还会有足底筋膜炎、跟腱炎等疾病的风险，注意动作不要错。

2、全脚掌跑法

（网络配）

（网络配）

要求：

这类跑法常见于小步快走，小步快跑，提高了步频，降低了步幅，可以在降低受伤风险的时候，尽可能的提高跑步速度，细心的网友可以观察到，马拉松选手在比赛过程中，就会经常变换到这种跑法。

特点：

从片可以看出，全脚掌是在腾空的时候，姿势和后脚掌着地一样，然后再落地的瞬间，整个脚掌外侧先落地，再过渡到内侧落地，因为是全脚掌落地，触地面积大，所以冲击力最小，相对较安全。

提示：

此类跑法因为跟腱的使用率最低，所以人本身缓冲效果也比较差，加上是全脚掌过渡的跑法，所以对鞋子的要求更高点，也就是说一定要使用缓冲性能更强的专业跑鞋。

3、后脚掌跑法

（网络配）

要求：

后脚脚掌跑法小腿几乎不参与发力，所以基本没有什么难点，比较适合体力较弱的新手，但是切记仅适合接近于步行的慢跑，在腿部有一定力量且速度跟上以后，请及时改变到全脚掌或前脚掌的跑法。

特点：

这个动作最为常见了，也是很多人在跑步时的跑姿，看片也可以直观的看出，这是一个脚后跟先着地，然后再内旋，蹬地，起步的一个动作周期。

提示：

适合慢跑使用的跑法，一定要很慢很慢的那种慢跑，因为后脚掌跑步，在触地的一瞬间，脚后跟的冲击是直达膝盖的，太快太重的冲击对关节压力很大，极易导致膝关节损伤，只有足够慢才能通过缓慢的碾压去卸掉触地的冲击力。

世界上没有100%标准的跑姿，只有在不同速度下的合理跑姿，正如《Running On Air》的作者Budd Coates说过：

“每个人的跑姿就像每个人的签名一样，世界上没有什么所谓的标准跑姿，只要你的重心是垂直的，跑步时不受到伤害，根据个人的习惯和体型自行调整，长长久久的跑下去，就是好的跑姿。"

SprintBok跑步机怎么跑？

了解了跑步姿势，我们再来尝试打开SprintBok无动力跑步机的使用方法。

上面3种不同的跑姿，对应了3种不同的跑步状态，有快速跑，有慢跑，也有小步幅快慢跑，不同的跑步状态，我们要有相对应的跑步姿势。SprintBok的坡度跑台，正是为了不同跑步状态而设计的的同时，让你不知不觉就纠正了错误的跑步姿势。

可以看到，当你速度很慢很慢的时候，最自然也是最舒适的姿势是后脚掌着地，此时缓冲速度慢，冲击力小，比较安全。

当你小步幅快慢跑的时候，此时跟腱参与发力较少，小腿也属于放松状态，如果不希望小腿肌肉太发达，或者你是一个初学跑者，可以尝试用这种小步幅快慢跑的跑法来做减脂训练。

而当你在大步幅快跑的时候，由于整个人的重心前移，此时最舒适最合适的跑法就是前脚掌先落地，跟腱参与最多，步伐轻盈，跑步的效率也大大提升，但是这种跑法，对小腿肌肉要求很好，初学者很可能跑两下小腿就开始僵硬无力了，所以在学习之前还需要做一些增强训练，比如做做《马克操》，这个后期有机会可以出一个教程给大家学习一下。

对于一个跑者来说，当你感觉跑步时很轻松，更省力，那么这就是最适合你的合理跑姿，当然，你的身体素质也必须跟上，否则核心控制不住，呼吸顺畅不来，速度跟不上去，一切都白搭，记得坚持运动！