导读如何锻练腰肌劳损~想要知道腰肌劳损怎么锻炼，首先我们得清楚腰肌劳损是一种什么疾病。腰肌劳损是一种常见腰部疾病。又叫腰臀肌筋膜炎、慢性下腰损伤、功能性腰痛等。腰肌劳损实质上是腰部肌肉、筋膜或骨膜发炎了导致的一种疾病。常见的的症状有腰酸、腰痛、反复发作，症状有轻...

想要知道腰肌劳损怎么锻炼，首先我们得清楚腰肌劳损是一种什么疾病。腰肌劳损是一种常见腰部疾病。又叫腰臀肌筋膜炎、慢性下腰损伤、功能性腰痛等。腰肌劳损实质上是腰部肌肉、筋膜或骨膜发炎了导致的一种疾病。常见的的症状有腰酸、腰痛、反复发作，症状有轻有重，病情会随着天气或劳累的程度的不同而出现变化。

为什么会出现腰肌劳损这种病呢？

腰肌劳损更多由于患者长期负重，比喻从事一些体力工作，腰部长期处于一个负重的状态，又或者长时间坐位、久站或从弯腰位到直立位手持重物、抬物，均可使腰肌长期处于高张力状态，久而久之可导致慢性腰肌劳损。不少的长期从事办公室工作的白领也容易腰肌劳损，因为他们的坐姿不正确，腰部肌肉长期处于一个紧张的状态，血液无法好好循环，久而久之就容易出现腰肌劳损。

有腰肌劳损的患者，久坐之后就容易发作，或者工作了一天，特别劳累也容易发作。不少的患者会感觉腰部酸痛或者胀痛。严重的患者甚至会出现疼痛难忍，无法正常的生活和工作。腰肌劳损虽然常见，但危害也不容忽视。严重的腰肌劳损甚至会出现尿失禁等症状。建议有腰肌劳损的患者，及时到医院治疗，以免病情发展到很严重时才后悔莫及。

那么在健身房，应该怎么锻炼去缓解腰肌劳损带来的痛苦呢？

若是日常的话，像坐姿推胸、高位下拉等动作是可以做的。像深蹲（需要充分热身，必须带深蹲腰带）、杠铃划船（建议俯卧在上斜凳上做，必须带深蹲腰带）。坐姿臂屈伸（必须保证腰部锁定）这样的健身动作需在专业人士的指导下才能进行。

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预防腰肌劳损，这几个动作要经常练！

随着科技网络的发达，很多工作都无法避免的需要长期久坐，于是乎很多中老年人高发的慢性疾病，比如腰肌劳损，青年群体也成了重灾区。

那么什么是腰肌劳损？腰肌劳损主要是指腰骶部肌肉、韧带、筋膜等软组织的慢性损伤。

其实，不仅久坐会导致腰肌劳损，久站或者从弯腰位到直立位手持重物、抬物，都会使腰肌长期处于高紧张状态，久而久之导致慢性腰肌劳损，而气温过低或湿度太大又不注意保护腰部的，更会促发和加重腰肌劳损。

因此，要缓解和治疗腰肌劳损，保护腰部不受湿寒很重要，此外，瑜伽对预防和缓解轻度腰肌劳损，下背部疼痛也非常有效，一起来看看：

1、站立前屈

山式站立，双脚打开与肩同宽

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

可以微屈双膝，更好的屈髋

双手放在双脚的两侧

背部自然向下延展，保持5-8个呼吸

2、鸽子式

站立前屈开始，将右脚向后一大步

小腿脚背贴地，屈左膝放在身体的前侧

脚后跟靠近腹股沟

吸气延展脊柱，呼气双肩放松下沉

保持5-8个呼吸，换另一侧

3、猫式

跪于瑜伽垫上，双手在双肩正下方

双膝在双髋的正下方，十个手指张开平铺地面

脚背小腿胫骨下压地面，成四角跪姿

呼气，尾骨慢慢向下，头部向下

背部拱起，肚脐靠近脊椎

轻轻呼吸，去伸展后背紧张的肌肉

4、牛式

四角跪姿开始，吸气，抬头

展开胸腔，同时坐骨向上

后背稍稍向内凹，眼睛向上看

展开肩膀，放松颈部；温和的呼吸

猫牛式可动态练习3-5组

5、猫牛式变体

四角跪姿开始，双手臂向前伸展

延长脊柱，将右手臂从身体下方向左侧穿过

脊柱从髋部开始扭转

头落在垫面上，手臂向左前方伸展

保持5-8个呼吸，换另一侧

6、婴儿式

跪立在垫面上，双脚并拢

双膝打开略大于髋部，臀部坐向脚后跟

吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

前额点地，双手放在身体的两侧

保持5-8个呼吸，尽力的延展背部

7、扣头式

跪立在垫面上，双腿双脚并拢

臀部坐在脚后跟上，呼气身体向前向下

头顶在压在膝盖前侧的垫子上

抬起臀部慢慢向上，双手握住脚后跟

保持5-8个呼吸

8、快乐婴儿式

仰卧在垫面上，双腿伸直，双脚打开与髋同宽

双手放在身体的两侧，掌心朝下

屈双膝，双膝打开略宽于腰部

抬起双腿，膝盖慢慢靠近腹部两侧

小腿垂直地面，双手握住双脚外侧

呼气，双手拉双腿向地板的方向

让体式更深入，保持5-8个呼吸

9、仰卧单腿膝碰胸式

仰卧在垫面上，双腿伸直，脚尖回勾

屈左膝，将左大腿靠近腹部

双手十指交握套住小腿前侧

呼气保持右腿收紧下压的状态

将左腿尽量贴近腹部

5-8个呼吸后，换另一侧

10、排气式

仰卧在垫面上，屈双膝

双腿尽量靠近腹部

双手握住双小腿的前侧

呼气，双手辅助双腿尽量的靠近腹部

保持5-8个呼吸，换另一侧

11、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，双腿伸直，双脚并拢

双手侧平举，放在身体的两侧，掌心朝上

屈左膝，将左脚放在右大腿上

身体向右扭转，左肩压实垫面，头转向左侧

保持这个姿势5-8次缓慢的呼吸

吸气，还原仰卧；换另一侧

腰肌劳损，腰背疼痛，常练这套瑜伽序列超级有效！

今天，给大家推送一套有效预防和缓解腰背部疼痛的瑜伽序列，动作超级简单，强度也不是很大，普通大众每天都可以做。

1、简易坐+侧弯

简易坐或者随意的坐姿

吸气延展脊柱，呼气身体向右侧弯

右手小臂压在垫面上，左手向上举过头顶

保持5-8个呼吸，换另一侧

2、婴儿式

跪立在垫面上，双腿并拢

臀部向后坐向脚后跟

吸气延展脊柱，呼气躯干向前

前额点地，双手放在身体的两侧

注意臀部尽量靠近脚后跟

保持5-8个呼吸，吸气延展脊柱

呼气身体向右侧移，双手臂伸直延展

保持5-8个呼吸，换另一侧

3、猫牛式

跪立在垫面上，双手双膝分开与髋同宽

手腕在肩部的正下方，膝盖在髋部的正下方

进入到四角跪姿，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

注意一节一节的延展脊柱，重复练习5-8组

4、穿针引线式

猫牛式还原到四角跪姿，吸气延展脊柱

呼气右手带领胸腔向右侧打开

保持5-8个呼吸，右手向身体下方穿过

右侧肩部触地，保持5-8个呼吸

换另一侧，重复练习5-8组

5、下犬式

从四角跪姿开始，臀部向上

伸直双腿，延展脊柱，双手臂伸展

进入下犬式，初学者可以微微屈膝

注意保持脊柱延展，保持5-8个呼吸

右手握住左小腿，保持5-8个呼吸

换另一侧，重复练习2-3组

6、快乐婴儿式

仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

双膝打开放在胸部的两侧

双手握住前脚掌，小腿垂直地面

保持5-8个呼吸

7、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上

屈右膝将右脚放在左大腿上

双手侧平举，身体向左侧扭转

右膝向下找地面

保持5-8个呼吸，换另一侧

8、倒箭式

靠墙仰卧在垫面上，双腿臀部靠墙

双手侧平举，闭上眼睛，保持5-8个呼吸

9、挺尸式

仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部

双手放在身体的两侧，掌心朝上

闭上眼睛，保持5-8分钟