导读如何锻炼腹肌视频教程全集~视频加载中...扬子晚报网7月26日讯（记者 孙云岳 张晨瑆 张昊 )夏天到了，你是不是因为肚子上的小赘肉而烦心呢？中国国家女子足球队的队员徐欢今天带来三个私家珍藏的动作，只要你肯坚持，这个夏天就可以获得中国女足同款腹肌！特别提醒，今晚18...

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扬子晚报网7月26日讯（记者 孙云岳 张晨瑆 张昊 )夏天到了，你是不是因为肚子上的小赘肉而烦心呢？中国国家女子足球队的队员徐欢今天带来三个私家珍藏的动作，只要你肯坚持，这个夏天就可以获得中国女足同款腹肌！特别提醒，今晚18:20，中国女足将在东亚杯迎战最后一个对手日本女足，让我们一起为她们加油！徐欢带来的三个私家动作：动作一：仰卧举腿仰卧在垫上，腿伸直，腹部发力，举腿向上。控制腿下落速度，不要被

周杰伦腹肌再现全网尖叫，如何解锁性感腰腹？4步带你练

520晚上，恋爱中的小仙女鲜花、红包一个都不少，已经入了围城的小伙伴们，多少人一如既往地收到了——空气……

虽然没有礼物，但也有人陪伴，朋友圈刷爆的周杰伦演唱会让520更甜蜜。

虽然只是重映2013年的地表最强摩天轮演唱会，但依然让粉丝们感动到直呼“爷青回”~

一场集体的狂欢，一代人的青春盛宴，虽然是线上，还是一样热血。

更没想到，这么多年过去了，还能再看到周董敞开衣衫露出八块腹肌的惊艳身材，除了听现场尖叫，多少人在家尖叫、呐喊。

那一年的周董34岁，正值事业巅峰期，在身材管理上也非常拼。

那时的他，坚持健身，体脂低，肌肉线条明显，身上没有一丝赘肉，更看不出油腻感，身材

完美到可以媲美健身教练。

看到重映的演唱会，昔日周董身材的天花板，赶紧放下奶茶，一起跳《本草纲目》吧！

演唱会后，刘畊宏还晒出和周杰伦的健身照，粉丝纷纷留言：

让他本草纲目、龙拳、周大侠全部轮一遍。

天哪，赶紧帮他摆脱油腻感啊。

一如既往地，周杰伦又被催新专辑了：

那个人练完了准备开演唱会吗？

这是要出新专辑的前奏啊。

方文山在前一阵在短视频平台透露周杰伦的新专辑已经写了6首，希望今年真有惊喜！

演唱会重映，多少人青春梦回，想起了那些戴着耳机听磁带的夜晚，而今曾经陪伴我们度过青春时代的偶像已是中年。

有不舍，更有怀念，也希望周董可以放下奶茶，哪怕不回八块腹肌的巅峰身材，也不要在dundundundun喝了，毕竟高糖分不仅只是胖还不健康。

最后说一句，虽然最爱你的才华和灵魂，但这八块腹肌的身材可否重回一点呢？

当然，性感的腹肌、马甲线谁都慕，但对大多数人而言，总感觉可望不可及。

一、马甲线可望不可及？

八块腹肌有多帅，周董已经用身材给出了几乎是标准的注解。

想要周董同款腹肌有点难，马甲线努力一把还能有。

什么是马甲线呢？

腹部没有赘肉，肚脐两侧两条直立的肌肉线肉眼可见，看起来很像马甲，因此被称为马甲线，也是腹直肌与腹斜肌之间的分界线。

想要马甲线更性感，看起来更清晰，需要腹直肌有一定的厚度进而向外顶出，但是又不能太厚。

1、马甲线谁都有？

特别是到了露腰季，马甲线的杀伤力绝对够！

羡慕？想要？又觉得太难了？！

其实呢，虽然有难度，但并没你想得那么难！

马甲线并不是只有在健身房挥汗如雨、撸铁才有，控制好体脂率在20%以内，最好控制在18%，你被埋在肥肉里的马甲线就会拨云见日了。

2、为什么瘦了还看不到？

有小伙伴不服气了，为什么我就八九十斤，怎么也没看见马甲线。

首先呢，咱说的是体脂，不是体重，瘦不一定就是体脂低哦。

其次，体脂不达标再有水肿，也会把你的马甲线藏起来。

我们身体存储的水分是固定的，一般情况下身体的进水量和出水量是相同的，也因此维持水分平衡。

但是当身体摄入的水分过多，而排出水分的不足时，人体就会出现水肿。

比如季节的不同，气温的变化，人体出汗量的差异就会影响身体内水分排出量的多少。而这些没有排出体外的水分就会被身体吸收，水肿自然而来。

每天一动不动一坐8小时+的办公族是水肿高发人群，还有姨妈期的小仙女，热爱高油高盐高脂饮食的重口妹子，都特别被水肿盯上。

敲黑板：虽然低体脂能有马甲线，但也不能一味追求体脂过低，特别是女性，会影响正常生理周期。

有研究表明女性的体脂率若低于13%会造成闭经，若长期过低会使卵巢萎缩，甚至造成不孕。

3、能瘦出来为啥还要练？

首先，咱能保证管住嘴吗……而且靠节食瘦下来稍不注意就蹭蹭蹭地反弹。

瘦也要科学瘦，不仅要管住嘴更要迈开腿。

特别是久坐党，天天窝着不带动的，肉肉松松垮垮一捏一大把，要有平坦的腹部也很难吧。

如果练过核心和腹部，腹外斜肌的线条，也就是你的马甲线会更凸出、饱满一些，看起来更有料，更性感哦。

二、解锁平坦腰腹也惊艳。

对于普通的小伙伴而言，也不必过于追求性感的腹肌、马甲线，有平坦的腹部，紧实的腰线也不错哦。

当然，如果你有这份毅力和追求，给自己立一个夏日身材FLAG——解锁马甲线，必须piapia鼓掌。

解锁平坦腹部，立显马甲线这样做。

第一步，降低脂肪含量，控制体脂率，一般控制在20%以内，脂肪越少马甲线越清晰。

先管住嘴，但可不能盲目节食减肥哦。

短期减肥，瘦的不一定是脂肪，更多的可能是水和肌肉。

主食给身体提供碳水化合物，如果碳水摄入不足，身体并不会优先消耗脂肪，而是启动补偿机制，消耗资深的蛋白质来转化为碳水化合物，依次来维持身体的基本生命活动。

短期看，你是瘦了，一旦恢复以前的饮食习惯，嗖地一下就会胖回去。

而且有研究显示，长期低碳饮食减肥和别的方法相比，减重效果并没有多大的区别，还可能让你陷入瘦下去——反弹——再瘦——再反弹的溜溜球效应。

而且，不吃主食还有意外“赠品”，比如口臭、便秘，掉头发、月经紊乱，情绪不稳定，影响心情，还会反应迟钝。

所以一定要科学饮食，注意少油少盐饮食，尽量不要吃高热高油的食物，如果实在是嘴馋，可以备点饱腹感强的食物。

减肥的黄金公式消耗>摄入，虽然这季节的串串、火锅、小龙虾太馋人，为了美控制下自己的小手手，能不吃尽量不吃。

少吃几顿省下的钱，还能买上几件美美哒小裙裙，简直不要太划算~

第二步，全身减脂，加强腹部肌肉训练，紧实腰腹。

根据自身情况，制定能坚持下去的减脂计划，先甩肉，及时没有清晰可见的马甲线，咱也把肚子、腰上的囔囔肉消灭了，不管什么露腰、露腿装都敢挑战了。

同时再进行一些针对腹部肌群的训练，让肌肉线条更饱满，哪怕没有马甲线，腹部平坦也很性感。

下面一组腹部肌群训练，不管你是跟着刘教练跳操，还是自己跑步、跳操、跳绳、游泳或者HIIT （高强度间歇运动），全身减脂的同时带你纤腰瘦腹，也有可能解锁马甲线哦。

动作一：猫式抬膝

做法：

1、猫式跪撑，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，双手在双肩正下方，保持收腹，不要弯腰弓背。

2、脚尖回勾，头部向上抬，尽量让耳朵和肩膀对齐。

3、再随呼气，双膝离地，不需要抬起过高，抬起1~2cm就算做对。

4、保持5秒，吸气落下，完成10组。

动作二：死虫子式

做法：

1、仰卧屈膝，上背部、臀部贴地，腰部和地面一掌厚。

2、腹部收紧，双腿上抬，伴随呼吸交替点地。完成12次*3组。

注意：始终保持屈膝90度，小腹收紧，腰部压住就算做对。

动作三：双向小船

做法：

1、仰卧，双手上抬，双腿屈膝，保持收腹。

2、随呼气，向前后推动，不要顶腰，停在你可以收住肋骨的位置。完成12次*3组。

动作四：仰卧瘦腹

做法：

1、仰卧屈膝，一只手放于下腰背部，先向下收腹，让后背紧贴手背。

2、再用另一只手拖住头部，先低头，下巴找锁骨，再随呼气慢慢起身，不需要抬起过高，肩膀离地就可以，感觉胃部前侧发酸发胀就算做对。

3、吸气，向上提胸腔，感觉肚子被拉长，整个腹部非常酸爽，保持3秒，再缓慢落下。

4、完成10次*3组。注意时刻保持下背部压实手背。

虾系男友改善容貌所需的唯一: 3 项六块腹肌核心锻炼

您应该做多少腹肌练习才能获得令人羡慕的中线？没有那么多！那么，这是您需要的仅有的 3 个六块腹肌核心练习。训练腹肌应该是每个人的目标。人们不仅觉得平坦的小腹很有吸引力，而且强壮的核心还能通过改善整体状况来防止背部受伤并降低患心脏病的风险。一些复合练习也针对腹肌，但如果你真的想练出六块腹肌，你应该做一些完全专注于中线的特定动作。

幸运的是，你不需要做很多练习来锻炼你的腹肌。根据 Trevor Hash 的说法，您只需进行 3 次六块腹肌核心练习即可获得令人印象深刻的效果。Trevor Hash是一位运动教练，他是Strength Side的联合创始人。从个人训练到矫正运动，再到手部平衡，他花了数年的时间从​事健身。Strength Side 的 YouTube 频道拥有超过 100 万订阅者，其中发布了有关不同运动模式的视频，以提高您的运动能力、腹肌锻炼和改变生活的习惯。在下面查看您需要的仅有的 3 个六块腹肌核心练习。

您需要的 3 项六块腹肌核心锻炼

第一种运动称为压缩运动，在这种运动中，您将腹部肌肉相互挤压，这是大多数人在进行腹部运动时所想到的。第二类是背负操，最后一类是爬行。

1. L-Sit 或悬垂举腿

L-sit是一种 健美操 运动，用更花哨的话说是一种自重运动，它将挑战您的稳定性、力量和灵活性。您可以使用双杠、双臂屈伸站、地板上什至吊环来进行锻炼。

2.携带

携带练习实际上与压缩练习相反，在压缩练习中，您通过保持直立或直立来抵抗压缩的脊柱弯曲。“背负是训练核心整体力量的最佳方式，”Hash 解释说。Hash 没有举例说明最适合这一类别的单一动作，但是，他确实提到了农夫举重、杠铃深蹲或奥林匹克举重。“任何你必须拿起重物并握住它的东西。”

3.爬行

此类别包括平板支撑、登山者、俯卧撑变化，以及基本上任何让您的手和脚同时着地的动作。“爬行让你能够锻炼核心的所有其他功能，”例如旋转、抵抗旋转、侧弯、肩胛骨功能等等。我们建议进行熊步行或熊对螃蟹运动。这些是 Trevor Hash 的 3 项六块腹肌核心锻炼，您需要这些锻炼才能看起来更好。

三个动作锻炼腹部核心力量！强壮腰腹从核心力量开始

“核心”就是人体的中间环节，是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

所以练好核心力量，不仅能够更好的保护身体，而且还能在运动的时候有着更佳的表现！

更重要的是，核心力量训练，完全可以通过无器械练习完成，无论在任何场所，都可以直接开练，来组简单的核心力量训练吧~！

一、仰卧两头起

示范动作视频：

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①.腹部持续紧张

②.四肢尽量保持悬空

③.双手双脚协调一致

二、坐姿收腿

示范动作视频：

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①.腿部，腹部持续发力

②.屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部

③.腹部发力带动躯干

④.双腿始终悬空

三、悬挂抬腿

示范动作视频：

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①.起始动作：双手握住手柄，身体悬挂，双腿伸直（如果握力较弱可以用皮带），双膝微曲。

②.不要摆动身体，靠下腹肌的力量抬高双膝，当双膝与地面平行时，该动作下坚持几秒。

③.当你的骨盆开始向上弯曲时，你的同伴用力下压你的双膝，使双腿回到起始位置。

以上三个动作都要保持腹部持续紧张。

每个动作每次可做10-15次。

简简单单三个动作编成一组，休息的时候来上几组，增强一下你的核心吧！

作者简介：

（阿旺 健身)是一位健身爱好者。我可以帮助你燃烧脂肪打造完美身材。