5种食物让你在减肥期间肚子吃得更饱，饱腹感更持久（中午吃什么利于减肥）
导读中午吃什么利于减肥~减肥时，我们总想知道吃什么能让自己感觉更饱，而且这种饱腹感还可以持续更长的时间，是吃炸薯条还是爆米花呢？我们需要知道吃什么食物可以让自己感觉更饱，但是又不至于让自己吃多了。很多人讨论起减肥的话，总是感觉很简单，因为在纸面上看起来就是少吃多运...
减肥时，我们总想知道吃什么能让自己感觉更饱，而且这种饱腹感还可以持续更长的时间，是吃炸薯条还是爆米花呢？我们需要知道吃什么食物可以让自己感觉更饱，但是又不至于让自己吃多了。
很多人讨论起减肥的话，总是感觉很简单，因为在纸面上看起来就是少吃多运动。但是，大家没有注意到的是，我们人体是一个生物体，当我们开始减少卡路里摄入的时候，我们就会感到很饿，这个时候就会在身体内部和心理情绪上同时产生影响。你的身体此时就会认为你无法获得足够的食物，就开始降低身体的消耗希望你在食物短缺的时期能够活得时间更长一些。而你在感觉饿的时候，越是对食物很渴望，当你控制不住自己的时候，你往往会吃下过多的食物，同时，你在饥饿的时候所选择的食物往往更不健康，通常是那些拿到就可以吃的包装类精加工食物，而这些食物往往就是会让你快速发胖的垃圾食物。所有这些都会让你所有的减肥努力徒劳无功。
解决饥饿最简单的办法就是：吃。但是并非所有的食物对减肥来说都是生而平等的。你如果在填饱肚子饥的时候选择了错误的食物，你就会比吃士力架发胖的速度还快地增长体重。有些食物就可以很好地填饱你的肚子，快速告诉你的大脑你已经吃饱了。而诸如糖果的食物，你吃一块只需几秒钟的时间，而且还会不停地吃下去，就是把一袋都吃完，你都不会有饱腹感，还会很快又感到饿了。
有些人建议要吃体积大、低热量的食物，比如喝汤、沙拉、瘦肉蛋白、蔬菜和某些水果。这样吃所带来的一个问题就是，你如果吃那些不怎么喜欢的食物，你是很难长期坚持下去的。
但是不要担心，还是有一些更好的方法能够找到哪些食物会让你吃的更饱，但又不会让你摄入过多的卡路里。
影响饱腹感的因素
在20多年前，有科学家就研究开发了一个饱腹感指数，这是一个按照人们吃了之后2个小时内保持饱腹感的程度进行排名的食物列表。研究人员让受试者吃一份240卡路里的某种食物，然后在接下来的2个小时里，每间隔15分钟评估一次他们的饥饿感。
研究人员发现，类似黄油羊角包的一些食物的饱腹感只有白面包的一半，而土豆的饱腹感则是白面包的三倍之多。更让我们感到惊奇的是，炸薯条完全没有得分。当然，我们也不需要研究人员告诉我们，就知道土豆在减肥方面要比羊角包和炸薯条要好得多。
在饱腹感的排名中，有两个元素会对食物的饱腹感排名影响较大，那就是食物中所含膳食纤维、蛋白质和水分的含量，以及食物本身的体积。豆类食物就是因为富含膳食纤维，所以在饱腹感的排名上比较靠前。土豆、爆米花、全麦面包和燕麦是因为自身的体积较大而在饱腹感指数上得分较多。
水分含量多的食物会让你饿得较快，因为水分会很快从你的胃部消化掉。你如果午餐喝了很多汤，吃了很多的沙拉，你估计很快就想找东西吃了。午餐你最好吃一些瘦肉蛋白，比如鸡肉、鱼肉，再吃一些复合碳水化物，比如土豆，以及蔬菜。这些食物可以让你在很长的时间里都保持饱腹感，不会那么容易感到饿，还不会让你摄入过多卡路里。
你如果还不知道该吃什么来让自己保持更长时间的饱腹感，那么下面5个食物已经被证明可以让你吃完不会那么容易感到饿。
1. 鸡蛋
你可以每天在早上吃两个鸡蛋，这样的早餐打开方式是非常正确的。一项发表在《美国营养学会杂志》上的研究发现，每天早上吃两个鸡蛋的女性，比那些早上吃白吉饼的女性饱腹感更持久，在午餐的时候所吃的食物也会变得更少。而且那些吃鸡蛋的女性受试者在接下来的36个小时里所消耗的卡路里也比正常时间少得多。
2. 牛油果
你在准备午餐沙拉的时候可以将牛油果切丁拌入其中，这样不但可以为你的午餐增加一些风味，而且还可以增加你的饱腹感，不需要很多，只需要加入半个牛油果就可以极大提高你的饱腹感，你吃接下来的5个小时里都不会怎么感到饿。下次吃午餐的时候试试吧。
3. 辣椒
看到辣椒你可能会感到有些吃惊，不过辣椒不但可以促进你的新陈代谢，而且辣椒中所含的辣椒素也可以帮助你控制食欲。发表在《国际肥胖杂志》上的一项研究发现，那些在吃自助餐的时候拌入一勺红辣椒的受试者，摄入的卡路里明显变得更少，同时他们还会倾向于选择更多低脂肪的食物，吃完之后饥饿感也变得更少了。但是这样研究我总是感觉是不是老外的厨艺不怎么样，如果变成我们的川菜估计就不是这样的研究结论了，所以，我们可以把辣椒作为一个变量，那些不怎么喜欢吃辣椒的人可能会更适合这一点，如果你本身就很喜欢吃辣的食物，辣椒将会让你胃口大开，你也许会吃得更多，那就不是饱腹感的问题了，你会很快吃胖。
4. 燕麦片
燕麦片富含膳食纤维，在早餐喝一杯燕麦片不但很方便，而且也会让你不会那么容易感到饿，同时我们通常会用牛奶搭配燕麦片，这样你的蛋白质也会得到更好的补充，不过，你要喝那种需要煮的燕麦片，开水一泡就可以吃的燕麦片属于精加工的食物，会让你的血糖升得很快，而且饿得也会很快。
2013年所发表的一项研究发现，与从谷物的食物中摄入250卡路里相比，你如果从燕麦片和牛奶中摄入同样多的卡路里，就会拥有更持久的饱腹感。
5. 黑巧克力
在你感到饿或者馋的时候，有一个健康的选择，那就是你吃黑巧克力，而不是去吃牛奶巧克力。丹麦哥本哈根大学的研究人员发现，吃黑巧克力可以增加我们的饱腹感，而且在吃后5个小时的时间里都不会有想吃甜食的欲望。而且，吃黑巧克力还能降低你摄入更多卡路里的想法。
午餐吃什么减肥
操作方法
01
其实午餐是非常重要的，绝对不可以不吃午餐。午餐所占的能量需要占到全天的30%左右，要注意营养的均衡，建议大家需要补充米饭，也可以适当的补充水产品蔬菜，还有肉类，豆制品等等，当然还需要多补充一点蔬菜以及水果，这样能够保证维生素，纤维素以及蛋白质淀粉的摄入。
02
在吃午餐之前，大家需要先补充一些低热量膳食纤维较高的蔬菜，就比如芹菜，还有西红柿的，大家应该要尽量的选择蒸煮等烹调方式，不要放太多的油。
03
接下来就应该要在喝一些汤。其实喝汤主要是能够增加饱腹感，在减肥的时候不要喝太多的浓汤，应该要选择一些清淡的蔬菜汤，就比如冬瓜汤或者是番茄鸡蛋汤等。
04
高蛋白的食物，就比如鱼，虾，肉蛋等，高蛋白质的摄入量需要控制在5克左右，不要选择吃油炸煎炸等食物，这类食物热量太高，建议大家可以选择炖，煮等烹调方法。
05
杂粮，中午很多人习惯将白米饭作为主食，也可以将白米饭换成五谷杂粮或者是糙米燕麦饭，减肥效果会更好一些。
06
吃水果了。吃水果主要是能够起到助消化的效果，还能够为人体补充维生素以及矿物质，饭后可以吃苹果香蕉，还有猕猴桃等水果，能够有效的减肥。
07
饭后一小时可以喝杯茶，能够促进脂肪的燃烧，建议大家选择菊花茶或者是绿茶，但是不要喝咖啡。咖啡的热量非常高。
中午吃什么减肥最快 吃得少不如吃得巧
减肥好方法，中午怎么吃才健康不发胖？早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少.要荤素搭配，才是正确的饮食习惯， 午餐是一天中重要的一顿饭，不但要吃饱，更要吃好！最好多吃一些含有微量营养素的食物，像谷类主食、动物肝脏、豆制品、新鲜水果、蔬菜等。当然，餐后同样也别忘了准备一个水果。
减肥好方法知识
1、选择优质蛋白质， 研究发现，午餐摄入一定的蛋白质，可以保持整个下午都会精力充沛。等量的蛋白质食物比等量的碳水化合物和脂肪维持饱腹感的时间更长。蛋白质优质来源包括：坚果、豆腐块、金枪鱼及煮鸡蛋等。
2、减肥好方法，加点粗粮 ，粗粮(全谷食物)富含碳水化合物，为身体提供主要燃料。粗粮比精制食物含有更多有益健康的纤维素、微量元素和植物营养素。
午餐中可增加的粗粮包括：全麦面包或饼干、谷类为主的零食、糙米饭等。
3、一定有水果和蔬菜 果蔬中含有多种抗击疾病的植物化学物质、人体必需的多种维生素和微量元素以及大量的纤维素。午餐增加果蔬可以使营养更全面。常见水果包括：苹果、梨、香蕉、蓝莓等。主要蔬菜包括：洋葱、黄瓜、胡萝卜和芹菜等。
4、减肥好方法，从容、享受的心情。 细细品味，尽情享受自己精心准备的“营养午餐”，也是对身体有好处的。
中午吃什么减肥最快
午餐时间——12点半左右
经过上午紧张的工作或学习，从早餐获得的能量和营养不断地被消耗，需要进行及时的补充，为下午的工作或学习生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。
午餐提供的能量应占全天所需总能量的30%~40%，午餐要注意营养均衡。换算为食物分量，午餐主食的量应在125g左右，可在米饭、面食(馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等)中选择;可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，可选择动物性食品75g，20g大豆或相当的制品，150g蔬菜，100g水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
助瘦的进食顺序
1、先吃蔬菜
“热量密度”越低的食物要先吃，像蔬菜这种食物，不但热量密度低，又是膳食纤维高的食物，尤其是颜色深而鲜艳的蔬菜，含有丰富的维生素、矿物质。蔬菜的烹调方式应尽量是用水炒或蒸、煮的方式，不要放太多油或肉燥。
2、喝汤
吃完蔬菜可以喝一些汤，帮助刚刚吃进去的蔬菜在胃中更要饱足感;但记得在减肥时，不要喝太多淀粉和油脂含量丰富的浓汤，尽量选择清汤为宜。
3、吃些鱼、肉、蛋等富含蛋白质的食物
此时，你的胃已经快要半饱了，可以吃一些高蛋白的食物，补充每天蛋白质所需要量。但要记住在减肥期间这些食物不能用高油炸、煎、烤的方式烹调，热量太高，建议烹调这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖等的方式。
4、吃米饭
大多数中国人习惯吃白米饭，但白米饭GI(升糖指数)值较高，很容易让血糖上升。最后选择吃白米饭可以延缓血糖的上升。而且，此时应该不会感觉很饿了，也不会一下子就吃太多高淀粉的食物了。要强调的是，减肥者也不能不吃淀粉的食物，所以最后来吃饭这种方式，不但能均衡饮食，也能减少热量的摄取。最后建议，如果条件允许，把白米饭换成五谷杂粮饭或是糙米燕麦饭，这样对体重控制就更有帮助了。
5、吃水果
很多人会觉得饭前吃水果能帮助消化，但若以减肥者的概念来看，水果还是放在最后吃，因为水果多含单糖，而且很多水果的甜度很高是属于高GI的食物，如果空腹吃水果，其实很容易使血糖上升，并且刺激胰岛素的分泌，并不利于减肥。在减肥时，建议对选择甜度低的水果如苹果、番石榴、番茄等。
切记，吃饭要慢，吃到八分饱，不能为了追求效率而吃饭。要把它当作一种享受，吃饭求速度不利于机体对食物营养的消化吸收，又影响到胃肠道的“加工”负担。如果吃饭求速度，还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥，也很容易让人发胖。
咖啡这样喝
1、不要加糖：如果你不习惯咖啡的苦味，可以加少许奶，但千万不能加糖，因为糖会妨碍脂肪的分解。
2、热咖啡比冰咖啡有效：热咖啡可以帮助你更快地消耗体内的热量。
3、浅度烘焙的咖啡最有效：烘焙温度高的咖啡，味道虽然浓郁，但咖啡因含量比较少，不利于减肥，而味道比较淡的美式咖啡则比较有利于减肥。
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吃对早餐，够既健康又减肥，你吃对了吗？送你5个减肥早餐组合
我们每天起来后都有一件非常重要的事情，那就是吃早餐！不要以为吃早餐只是件小事而不重视，如果没有吃早餐，没有吃对早餐，那么不仅容易伤害身体健康带来疾病，也不利于减肥和控制体重。
不吃早餐的危害其实是很大的，我们的身体经过一个晚上的新陈代谢，已经消耗了不少的能量和营养物质的，是急需这些物质的时候。这时候不吃早餐，则会加剧身体的自我消耗，容易加速器官的衰竭，同时还容易带来胆结石和肠胃疾病。并且那些想通过不吃早餐来减肥的做法也是非常错误的，往往起不到减肥的效果。
吃对早餐，够既健康又减肥，你吃对了吗？送你5个减肥早餐组合
对于早餐，其实很多人还存在不少的疑问，看看你有吗？
1、不吃早餐能减肥吗？
很多人自以为不吃早餐能够减肥，而且他们的理由也很简单，那就是认为不吃早餐就相当于少吃了一顿饭，少吃一顿饭怎么说也摄入的热量相对小些，自然也就能够减肥了。
其实这个想法是非常错误的，因为不吃早餐，不仅伤害身体健康，而且因为不吃早餐，导致中午或者还没到中午就会很饥饿，那么吃午饭的时候你难免会吃下比平时更多的食物，而且往往是暴饮暴食，热量很容易超标的，长期以往反而会增肥。
并且有《美国临床营养学杂志》上的一篇文献，针对309名肥胖者设计了吃与不吃早餐的随机对照实验，结果发现，吃早餐和不吃早餐对减肥没啥影响。
这也就是证实了，早上不吃早餐减肥的想法是错误的，不吃早餐最终是不能够减肥的。
2、早餐少吃比较好还是多吃比较好？
很多人知道不吃早餐危害多多，但是又担心吃早餐吃多了会增肥，尤其是对减肥的朋友来说，简直是吃得小心翼翼，生怕吃多了会增肥。
其实大可不必这样，反而早餐可以吃得丰盛点，吃得多一点。
根据美国《肥胖》杂志上的一项研究，该研究分析了早餐摄入量对减肥的影响。实验的设计是让两组人摄入同样1400千卡的热量，第一组是早餐700千卡、中餐500千卡、晚餐200千卡，而第二组则是早餐200千卡、中餐500千卡、晚餐700千卡。
这两组虽然每天摄入的热量不变，但是结果却大不一样。
3个月后，第一组减肥者平均减肥8.1千克，腰围减少7.6厘米，比第二组平均多减4.5千克，腰围多减3.8厘米，也就是早餐吃得多的一组减肥效果更加明显。
看到这个结果，是不是感觉很意外？其实也好理解，这两组主要的差别就是早餐和晚餐，早餐吃得多，人就比较饱，那么其他两餐就吃得相对较少，而早餐摄入的热量要经过一天的消耗，自然就所剩无几。
反观晚餐吃得多的人，因为晚上吃了饭后离睡觉才区区几个小时，摄入过多的热量没法消耗，睡觉的时候容易以脂肪的形式存储起来，自然就不容易减轻体重了。
因此，早餐要多吃，更容易减肥。在民间也流传这么一句话：“早餐要吃得像皇帝、午餐要吃得像大臣，晚餐要吃得像乞丐。”这也不是没有道理的。
5个早餐组合，这样吃更容易减肥
1、燕麦+酸奶
燕麦饱腹感强，膳食纤维含量高，热量低，而酸奶则含有丰富的益生菌，两者结合不仅能够帮助减肥，而且对肠胃健康是非常的好。
做法：将2汤匙即冲即食燕麦片（30克）、半杯低脂天然酸奶（125毫升），半杯浆果（80克）混合在一起，即可食用，非常的简单快捷。
2、燕麦+牛奶+鸡蛋
燕麦加牛奶是非常常规且简单有效的吃法，而且可以加热煮一下，这样燕麦吃起来更加的好吃。这里再加一个鸡蛋，能够补充丰富的蛋白质，营养更加的丰富，是非常健康又减肥的组合。
做法：取燕麦25克，一杯（250毫升）牛奶，一个熟鸡蛋，燕麦和牛奶加热后即可食用，同时一边吃鸡蛋。
3、玉米+豆浆+鸡蛋
玉米是五谷杂粮之一，本身就具有不错的养生效果，对预防心血管疾病有帮助，且其营养丰富，热量低，饱腹感强，是非常不错的食物。而豆浆和鸡蛋则含有丰富的蛋白质，与玉米一起吃营养又帮助减肥。而且玉米、豆浆、鸡蛋均能够在包子铺买得到，也是非常的便捷，没时间做的人直接买来吃即可，价格也不贵。
这个早餐的组合热量一般在280大卡左右，蛋白质则为16克，膳食纤维非常的丰富，还含有很多其他的营养物质，非常适合没时间的上班族到包子铺购买来吃。
4、全麦面包+牛奶
全麦面包在面包当中是比较健康的一种类型，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，热量较低，含糖量少，常吃有助于帮助降低血脂，对预防心血管疾病有帮助。而牛奶是我们最经常使用的饮品之一，营养非常的丰富，常作为早餐是不二之选。
全麦面包和牛奶的组合是非常简单易行的，都可以在商店购买，非常省时间。这个早餐组合不仅能够吃得饱，饱腹感强，而且营养也是非常丰富的，常吃不仅有利身体健康，对减肥，控制体重也是很有帮助的。
5、香蕉+牛奶+饼干
香蕉营养丰富，含有丰富的维生素和矿物质，而且饱腹感比较强，还能够润滑肠道。这里选择吃点饼干，则够迅速补充糖分，提升血糖，就不那么容易饿。
值得注意是，喝牛奶最好是选择脱脂的不加糖的牛奶，饼干也要选择杂粮饼干，这样才能够减少摄入过多的糖分，减少过多热量的摄入。
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